Một số bài tập thể dục giúp học sinh tăng cường sức khỏe phòng, chống Covid-19

Hướng dẫn một số bài tập, động tác đơn giản tại nhà nhằm giúp học sinh tăng cường sức khỏe và có sự đề kháng trong việc phòng dịch Covid-19 ngay tại nhà,

Hướng dẫn tập thể dục tại nhà

Chuẩn bị trước khi tập luyện

Để bắt đầu bước vào buổi tập luyện, yêu cầu bắt buộc các em phải khởi động:

I/ CÁC BÀI KHỞI ĐỘNG

Khởi động trước khi tập luyện hay tham gia một bộ môn thể thao nào luôn luôn cần thiết và quan trọng. Hầu hết tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập thực hiện trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Vậy bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của các bài khởi động, cũng như cách thực hiện đúng?

Tại sao cần khởi động?

Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết và cực kỳ quan trọng. Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập. Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn. Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.

1. Bài tập thể dục tay không 6 động tác: (2L x 8N)

+ Động tác tay ngực

+ Động tác vặn mình

+ Động tác lườn

+ Động tác bụng

+ Động tác chân

+ Động tác toàn thân

Bài khởi động chung: (2L x 8N)

+ Xoay các khớp

+ Ép dây chằng ngang, dọc

+Chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, lăng chân sau: (chạy tại chỗ)

II/ MỘT SỐ BÀI TẬP TẠI NHÀ DÀNH CHO HỌC SINH KHỐI 10,11

1. Plank

Bài tập dành cho cả Nam và Nữ (tập trong 30 ngày)

# Thực hiện…

Chọn mặt sàn phẳng
2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của các em song song với mặt đất
Giữ nguyên tư thế 30s – 60s (lần đầu có thể 10s rồi tăng dần lên 60s) tùy theo sự chịu đựng của mỗi học sinh.

2. Hít đất

Bài tập bắt buộc đối với học sinh nam, khuyến khích học sinh nữ tham gia (bài tập này có kiểm tra đối với HS nam),Tập trong 30 ngày.

# Thực hiện…

Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 10 cái, tập trong 3 hiệp sau đó tăng dần sau các buổi tâp

3. Squats (bài tập thể dục tại nhà cực hiệu quả)

Bài tập Squats dành cho cả học sinh Nam và Nữ

# Thực hiện…

Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
Gồng mông
Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý: không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

4. Nhảy dây

Bài tập nhẩy dây dành cho cả học sinh Nam và Nữ (tập 10 - 30 lần x 3 tổ), nội dung này có kiểm tra

# Thực hiện…

Khi tiếp đất phải tiếp bằng nửa bàn chân trên, đầu gối thẳng
Dụng cụ: Dây nhẩy (Có thể sử dụng các dây nhẩy thông thường như: dây thừng, dây nhựa, dây thun cao su hoặc các dây chuyên dụng được bán ở các cửa hàng TDTT.
Trang phục TDTT của học sinh hoặc quần áo thun giãn.
Thời gian bắt đầu tập hợp lý:

- Buổi sáng sau khi ngủ dậy khoảng 5h00 – 6h00

- Buổi chiều trước khi ăn tối từ 16h

Bên cạnh những bài tập thể dục tại nhà, các em cần kết hợp rửa tay, ngủ nhiều và ăn uống lành mạnh

Tuy nhiên, ngay cả khi các em đang tập luyện tại nhà, điều quan trọng là các em phải rèn luyện sức khỏe tốt và duy trì các thói quen để tránh bị ốm hoặc mệt mỏi nhất là trong mùa dịch Covid-19. Bên cạnh việc thường xuyên tập luyện, các em cần rửa tay thường xuyên và lau sạch mồ hôi sau khi tập thể dục.

Luôn luôn tăng cường sức khỏe giữ cho mình khỏe mạnh bằng cách ăn uống đầy đủ khoáng chất và vitamin, ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngủ đủ giấc để tăng cường hệ miễn dịch đó là điều quan trọng nhất mà nhà trường muốn gửi tới các em trong mùa dịch Covid-19.

Nguyễn Văn Dương